『よく眠った気がしない・・・』『深く眠りたい・・・』と思ったことはありませんか？

シニアに増えている「睡眠」の悩み。ここでは「睡眠」について考え、不眠の対策を行いましょう。

>>>年齢によって睡眠の質は変わる
生まれてから、シニアになるまで、睡眠の質は変わっていきます。赤ちゃんは1日のほとんどを睡眠に当てます。その後、5歳くらいまでは、昼寝など、1日に何度か睡眠をとる「多相性睡眠」という睡眠パターンが続きます。
　そして、小学校に上がる頃から、成年、壮年期にかけては夜だけ眠る「単相性睡眠」になります。

10～20代までは昼は十分に活動し、夜はぐっすり眠れます。少しくらい睡眠時間が少なくても、睡眠の質が良いので、疲れが残りにくいのです。

30代になると、次第に眠りが浅くなり、質も悪くなってきます。⇒睡眠時間が少ないとカラダに影響が現れ始めます。

シニア期になると、さらに睡眠の質は低下し、眠りが浅くなります。
「短時間しか眠れない」「夜中に目が覚める」「朝、早く目が覚めてしまう」ということが多くなり、夜だけでなく、昼間も眠気があり、うたた寝や、昼寝が必要になってきます。


>>>不眠 症状 の４つタイプ

不眠の症状には４つあります。 そしてこの様な不眠の訴えがしばしば見られ（週２回以上）、かつ少なくとも１ヵ月間は持続すること。不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられる場合、『不眠症』であると、睡眠学会は定義しています。この定義に当てはまる場合はお医者さんに相談してみてください。
①入眠障害 夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より２時間以上かかる	②中途覚醒 一旦寝ついても夜中に目が醒め易く２回以上目が醒める
③早朝覚醒 朝普段よりも２時間以上早く目が醒めてしまう	④熟眠障害 朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない

>>>そもそも不眠の要因とは・・・

不眠をもたらす要因とは一般的に以下の5つの項目があげられます

• 生理的要因・・・採光、気温、騒音などの環境。生活リズムの乱れ。尿意。
• 心理的要因・・・悩みや怒り、悲しみの感情や緊張、過剰なストレス。退職後の喪失感、老後や健康への不安、家族との離別など。
• 身体的要因・・・痛み、かゆみ、咳、発熱などの症状をともなう病気や怪我など。無呼吸症候群や夕刻から夜間にかけて脚に不快な症状が現れる「レストレス・レッグズ症候群」、高血圧など。
• 精神医学的要因・・・神経症、うつ病などの精神疾患。
• 薬理学的要因・・・薬による副作用。コーヒーなどのカフェインやアルコールの摂取。
  

シニア期になるとさらに、

• 加齢とともに、脳の機能が衰え、睡眠の質が低下する。
• 年をとると、心身ともに病気になる率が高くなり、病気の症状からくる不快感や薬の影響を受けやすくなり、眠りにも影響が出る。
• 社会から疎外されていると感じたり、老後や健康への心配で、精神的不安定になる。
• 仕事から離れたりしたことで、生活環境の変化で体内時計のリズムが乱れる。

ようなことで、不眠になりやすくなります。

しかしながら、不眠自体はは病気ではないとされているので、これらの要因を取り除くことで、ある程度は改善できます。

不眠を取り除く 具体的な対策 こうすれば、不眠は解消できる。

1）毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝る。

睡眠を得るためには、規則的な日常生活を送る必要があります。
規則的な生活の中では、起床や睡眠が体内時計にセットされるようになります。眠った時間が少々遅くなっても、同じ時間に起床するようにしましょう。

★日を浴びる・・・日光を浴びることで、目が覚めます。また、体内時計は25時間周期と言われていますが、光を浴びることで、1時間の誤差は自然にリセットされます。

★朝食を食べる・・・脳や体に栄養を補給し、活動的な一日を送るには朝食を抜かずに。



２）規則正しい食事の習慣と運動の習慣

食事をしてから胃の中が空になるには、5時間ほどかかると言われています。寝る前の食事は胃に負担をかけ、睡眠に悪影響を及ぼします。食事は睡眠の2時間前には済ませるようにしましょう。

★コーヒーや紅茶などのカフェインの入った飲み物も寝る数時間前には控えるようにしましょう。



３）睡眠前、および夜間に目が覚めたときは、タバコを吸わない

タバコに含まれるニコチンには覚醒効果があります。ですので、当然、睡眠を妨げる働きをします。タバコは睡眠の大敵です。


４）寝る前のアルコールは眠りの質を悪くします。

アルコールは、中枢神経を抑制する作用がありますので、気持ちをリラックスさせ、入民を促すのは事実です。
しかしながら、習慣性の飲酒や、大量の飲酒は中途覚醒の原因となります。

お酒はほどほどに楽しみましょう。

★睡眠をお酒に頼ると、なければ眠ることのできない「アルコール依存症」になってしまうこともあります。
眠れないと量も増えるといった悪循環に陥ってしまいます。毎日の生活リズムによって入眠できるよう規則正しい生活を確立しましょう。


５）寝つきが悪い と、焦らないこと。

眠りたい。しかし、寝ようとすればするほど眠れない。こんなときは、無理に寝ようとすると、余計に眠れなくなってしまうものですよね。
しばらく、別の部屋で読書をしたり、好きな音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入ったりして、気分をリフレッシュさせましょう。ストレッチなどの、軽い運動も効果的です。

眠れないときは、眠くなってからお布団に入ることがいいのです。そのほうが寝つきが良くなり、疲れも取れます。